Przewlekły stres stał się jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych współczesnego człowieka. Nie chodzi już wyłącznie o gorsze samopoczucie czy chwilowe napięcie psychiczne. Długotrwała aktywacja układu stresowego wpływa na jakość snu, koncentrację, odporność, gospodarkę hormonalną, apetyt, a nawet regenerację organizmu. Nic więc dziwnego, że coraz większym zainteresowaniem cieszą się adaptogeny, a szczególnie ashwagandha.
Ashwagandha (Withania somnifera), nazywana również witanią ospałą lub indyjskim żeń-szeniem, od setek lat wykorzystywana jest w ajurwedzie jako roślina wspierająca odporność organizmu na stres fizyczny i psychiczny. W ostatnich latach jej działanie zaczęto analizować również w badaniach klinicznych. To ważne, ponieważ wokół ashwagandhy narosło wiele uproszczeń marketingowych. W praktyce nie jest to „tabletka na spokój”, ale substancja mogąca wpływać na mechanizmy związane z odpowiedzią organizmu na stres.
Jednym z najważniejszych układów zaangażowanych w reakcję stresową jest oś HPA, czyli układ podwzgórze–przysadka–nadnercza. To właśnie on odpowiada za wydzielanie kortyzolu – hormonu stresu. Krótkotrwale kortyzol jest potrzebny i pomaga organizmowi mobilizować energię. Problem pojawia się wtedy, gdy jego poziom pozostaje podwyższony przez wiele tygodni lub miesięcy. Wówczas mogą pojawić się trudności ze snem, przewlekłe zmęczenie, drażliwość, problemy z koncentracją czy zwiększone napięcie emocjonalne.
Badania sugerują, że ashwagandha może wspierać regulację odpowiedzi stresowej właśnie poprzez wpływ na poziom kortyzolu i funkcjonowanie układu nerwowego. W jednym z najbardziej cytowanych randomizowanych badań klinicznych osoby przyjmujące standaryzowany ekstrakt z ashwagandhy przez 60 dni odnotowały istotne zmniejszenie poziomu stresu oraz obniżenie stężenia kortyzolu w porównaniu z placebo. źródło: PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876
Warto jednak podkreślić, że działanie ashwagandhy nie przypomina klasycznych leków uspokajających. Adaptogen nie „wyłącza emocji” ani nie działa natychmiastowo. Efekty zwykle pojawiają się stopniowo – najczęściej po kilku tygodniach regularnego stosowania. U części osób pierwszą zauważalną zmianą jest poprawa jakości snu lub łatwiejsza regeneracja po stresującym dniu. Dopiero później pojawia się większa odporność psychiczna czy zmniejszenie uczucia napięcia.
Mechanizm działania ashwagandhy jest złożony. Roślina zawiera związki aktywne określane jako witanolidy, które mogą wpływać między innymi na układ GABA-ergiczny oraz reakcję zapalną organizmu. Coraz więcej danych wskazuje również, że przewlekły stres wiąże się ze zwiększonym stanem zapalnym i zaburzeniem równowagi neuroprzekaźników. Z tego powodu adaptogeny są obecnie analizowane nie tylko w kontekście samopoczucia psychicznego, ale także jakości snu, zmęczenia oraz funkcji poznawczych. źródło: PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/PMC6750292
Nie oznacza to jednak, że ashwagandha będzie działała identycznie u każdego. W praktyce klinicznej oraz relacjach użytkowników można zauważyć duże różnice indywidualne. Część osób odczuwa wyraźne uspokojenie i poprawę regeneracji, inni opisują raczej subtelne zmniejszenie napięcia. Pojawiają się także doniesienia o uczuciu „emocjonalnego spłaszczenia” lub nadmiernej senności przy zbyt wysokich dawkach. źródło: Reddit https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/PMC6750292
Znaczenie ma również jakość ekstraktu. W badaniach naukowych stosuje się zwykle standaryzowane ekstrakty o określonej zawartości witanolidów, najczęściej w dawkach od 240 mg do 600 mg dziennie. To istotne, ponieważ produkty o niskiej standaryzacji mogą działać znacznie słabiej niż preparaty wykorzystywane w publikacjach klinicznych. źródło: PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41815853
Wbrew obiegowym opiniom ashwagandha nie jest rozwiązaniem problemu przewlekłego stresu sama w sobie. Jeśli organizm funkcjonuje w permanentnym przeciążeniu, niedoborze snu i ciągłej stymulacji, nawet najlepszy suplement nie zastąpi regeneracji, aktywności fizycznej czy odpowiedniej higieny życia. Adaptogen może być natomiast elementem wspierającym organizm w okresach zwiększonego obciążenia psychicznego.
Coraz więcej badań wskazuje również, że największe korzyści mogą odnosić osoby z wysokim poziomem przewlekłego stresu. U osób zdrowych i dobrze regenerujących się działanie może być znacznie mniej odczuwalne. To ważna informacja, ponieważ marketing suplementów często sugeruje spektakularne efekty niezależnie od sytuacji zdrowotnej.
Choć ashwagandha jest uznawana za stosunkowo bezpieczną, nie oznacza to całkowitego braku przeciwwskazań. Ostrożność powinny zachować osoby z chorobami tarczycy, chorobami autoimmunologicznymi oraz przyjmujące leki uspokajające lub przeciwdepresyjne. Opisywano również pojedyncze przypadki działań niepożądanych dotyczących wątroby, dlatego suplementacja powinna być rozsądna i oparta na sprawdzonych preparatach. źródło: Reddit https://www.reddit.com/r/AshwagandhaSyndrome/comments/1k94y3c
FAQ – najczęstsze pytania o ashwagandhę na stres
Po jakim czasie działa ashwagandha na stres?
Najczęściej pierwsze efekty pojawiają się po 2–6 tygodniach regularnego stosowania. W badaniach klinicznych poprawę obserwowano zwykle po około 8 tygodniach suplementacji. źródło: PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41815853
Czy ashwagandha obniża kortyzol?
Badania sugerują, że standaryzowane ekstrakty z ashwagandhy mogą wspierać obniżenie poziomu kortyzolu u osób przewlekle zestresowanych. Efekt nie występuje jednak u każdego w takim samym stopniu. źródło: PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876
Kiedy najlepiej brać ashwagandhę – rano czy wieczorem?
To zależy od reakcji organizmu. Osoby odczuwające uspokojenie i senność często lepiej tolerują suplementację wieczorem. Jeśli preparat poprawia koncentrację i redukuje napięcie w ciągu dnia, można stosować go rano.
Czy ashwagandha pomaga na lęk i napięcie nerwowe?
Część badań wskazuje na poprawę wyników w skalach oceniających stres i niepokój, jednak ashwagandha nie zastępuje leczenia zaburzeń lękowych ani terapii psychiatrycznej. źródło: PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/PMC6750292
Czy można brać ashwagandhę codziennie?
W badaniach klinicznych suplement stosowano codziennie przez kilka tygodni lub miesięcy. W praktyce warto obserwować reakcję organizmu i okresowo oceniać zasadność dalszej suplementacji.
Czy ashwagandha powoduje senność?
U części osób może działać wyciszająco i poprawiać zasypianie. Przy wyższych dawkach niektórzy użytkownicy zgłaszają nadmierną senność lub uczucie spowolnienia.
Bibliografia naukowa
-
Chandrasekhar K. i wsp. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012. źródło: Reddit https://www.reddit.com/r/ScientificNutrition/comments/16zk4l5
-
Lopresti A.L. i wsp. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha extract. Medicine (Baltimore). 2019. źródło: PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/PMC6750292
-
Smith S.J. i wsp. Exploring the efficacy and safety of a novel standardized ashwagandha root extract in adults experiencing high stress and fatigue. J Psychopharmacol. 2023. źródło: Sage Journals https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/02698811231200023
-
Thanawala S. i wsp. Efficacy and safety of Ashwagandha root extract sustained-release capsules in stressed subjects. Medicine (Baltimore). 2026. źródło: PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41824889
-
Speers A.B. i wsp. Effects of Withania somnifera on stress and stress-related neuropsychiatric disorders. Curr Neuropharmacol. 2021. źródło: youtube.com https://www.youtube.com/watch?v=MSVmguh_5oQ
Artykuły podobne:
